계단오르기 운동 효과 및 방법에 대해 알아봅시다

직장생활을 오래 하다보니 운동 부족이 꼬리표처럼 따라오게 됩니다. 점심시간에 회사 주변 산책도 하면서 나름대로 노력하지만 궂은 날씨가 계속되면 그마저 어려워지게 됩니다. 그러던 중에 회사동료가 계단오르기 운동을 추천해 주었는데 날씨와 상관없이 언제나 부담 없이 할 수 있어서 너무 좋았습니다.

 

 

 

그렇다면, 계단오르기 운동은 어떤 효과가 있고 어떻게 하면 좋을까요? 제가 요즘 직접 해보고 있는 계단 오르기운동에 대해 알아보겠습니다.

계단 오르기 효과

① 하체(허벅지) 단련, 혈액 순환에 도움

 

계단오르기를 하면 가장 많이 자극받는 부위는 바로 허벅지입니다. 우리 몸 전체 모세혈관의 약 70%가 하체 근육에 분포하고 있으며, 허벅지근육은 우리 몸 전체 근육의 30% 정도를 차지하고 있습니다.

 

튼튼해진 허벅지 및 하체 근육이 펌프 역할을 해서 몸 아래쪽으로 간 혈액이 심장까지 수월하게 돌아오기 때문에 혈액순환에 큰 도움이 됩니다.

 

혈액순환이 좋아질수록 우리 몸속의 노폐물 배출에도 도움을 주고 면역력 증진 및 항산화작용에도 도움이 됩니다. 또한 혈액과 산소의 순환기능도 좋아지기 때문에 심혈관 건강에도 좋습니다.​

 

② 심폐 기능 강화

 

계단 오르기 운동을 해보시면 아시겠지만 가볍게 걷는 것과는 달리 숨도 많이 차고 심장도 빠르게 뛰게 됩니다.그러면 자연스레 호흡수를 증가시키게 되면서 자연스럽게 심장과 폐의 기능을 강화 시켜주게 됩니다.

 

미국 하버드 의대 연구에 따르면 최소 8개의 계단을 매일 오르는 사람이 앉아서 생활하는 사람보다 심혈관질환 사망 위험률이 33% 낮다고 합니다.

 

또한 1만 3천 5백 명 대상으로 연구한 결과, 하루에 100계단 오르기를 하자 사망률이 20% 감소했고, 좌식 생활하는 여성 12명이 2개월동안 하루에 200계단 오르기를 하자 심혈관질환 발생 위험이 1/3이나 낮아졌다고 합니다.

 

③ 체중감량 효과

 

캐나다의 연구진이 평균 연령 64세의 건강한 남성 17명을 대상으로 운동 강도를 측정해본 결과 계단 오르기는 걷기보다 2배, 경사 오르기와 중량 들기보다 50% 더 힘들고 더 빨리 지치는 것으로 나타났습니다.

 

이처럼 계단 오르기는 많은 운동량을 필요로 하기 때문에 칼로리 소모가 확실히 많으며 체지방을 태우는 유산소 운동과 하체 근육을 단련하는 무산소 운동을 동시에 할 수 있어 체중 감량에 큰 도움이 됩니다.

 

또한 허벅지 근육량을 키우면 기초대사량이 증가해서 같은 양의 음식을 먹어도 살이 덜 찌는 체질이 될 수 있습니다. 이런 이유로 당뇨를 예방하는데 효과적이기도 합니다.

 

④ 무릎 관절염 예방

 

계단오르기운동은 평소에 관절염으로 고생하는 분에게는 좋지 않습니다. 하지만 계단오르기가 힘들정도의 관절염을 가지신 분이라면 어떤 운동이라도 주의를 기울이셔야 하겠지요.

 

일반적인 생각과는 다르게 계단오르기는 골밀도를 높여 골다공증 예방에 효과적인 운동입니다.

자신의 체중만을 이용하는 운동을 체중부하운동이라고 하는데 이 계단오르기는 체중이 실리는 가벼운 스트레스를 주어 골밀도를 높이는데 좋은 운동이라고 합니다.

 

또한 허벅지 앞쪽 근육을 대퇴사두근이라하는데 무릎이 바로 이 대퇴사두근과 연결이 되어있습니다. 대퇴사두근이 약해졌다면 당연히 무릎에 무리가 가게 되고 이는 무릎 통증 뿐아니라 허리통증까지 유발할 수 있습니다.

 

그러므로 계단오르기운동은 대퇴사두근을 강화시키기에 아주 좋은 운동이므로 무릎 및 허리건강에도 좋은 운동이라 할 수 있겠습니다.

 

어떤 운동이라도 그러하겠지만, 자신의 몸상태를 잘 파악해 적절히 운동한다면 무릎 관절 건강을 유지하는데 효과적인 운동이 바로 계단오르기 운동이 될 수 있습니다.

 

 

 

계단오르기 할 때 유의할 점

①계단 운동 전 스트레칭 방법

어떤 운동이든 부상의 위협으로부터 자유로울 수 없습니다. 운동량이 많은 계단오르기운동은 특히나 부상에 주의해야하는데 적절한 스트레칭을 하고 올바른 자세로 계단을 오른다면 부상을 예방할 수 있습니다.

아래 영상을 참고하셔서 올바른 스트레칭 방법을 확인해 보시기 바랍니다.

 

② 올바른 자세

 

상체를 앞으로 숙여 무릎을 짚거나, 허리가 뒤로 빠진 자세는 허리 통증을 불러올 수 있습니다. 허리와 가슴은 가능한 곧게 펴고 배와 허리에 힘을 주고 발바닥 전체가 아닌 발바닥 앞의 1/3~1/2만 올려놓으며 소리나지 않게 계단을 올라야 합니다.

 

계단 오르기 전 허리, 무릎, 발목 등 관절이 불편하거나 병력 있는 경우, 계단 오를 때 어지럽거나 숨이 찰 경우 반드시 의사와 상의하셔야 합니다.

 

③신발

 

계단 오르기 할 때 신는 신발도 중요합니다. 발 앞부분에 하중이 많이 가는 만큼 발 볼이 넓은 운동화를 신으시는 것이 가장 좋으며 볼이 좁은 하이힐을 신는 경우 발에 큰 스트레스를 줄 수 있습니다. 슬리퍼, 샌달 등 뒤가 뚫리거나 바닥이 미끄러운 신발도 피하시는 것이 좋습니다.

 

④한 번에 한 칸씩, 내려올 때는 엘리베이터

 

두세 계단을 한 번에 오르는 분들도 계신데 이 동작은 무릎에 무리만 줄 뿐, 오히려 운동효과를 떨어뜨립니다.

 

한 번에 한 칸씩, 평소 걷는 속도보다 조금 빠르게 오르는 방법이 가장 좋으며 시작전부터 무리한 목표를 세우기보다는 운동을 해보면서 적당히 숨이 차고 땀이 흐르는 정도까지 운동하시면 됩니다.

 

이후 몸에 익으면 서서히 층수와 시간을 늘리는 방법으로 운동량을 조절하는 것이 가장 좋습니다.

 

계단을 내려올 때는 체중의 5배 정도의 하중이 무릎에 실리게 되므로 엘리베이터를 이용해 내려오는 게 가장 좋고, 혹시나 걸어서 내려와야 할 경우에는 뒤꿈치가 아닌 발끝으로 디디며 천천히 한 계단씩 가볍게 내려오는 것이 좋습니다.

 

 

 

놀이로 계단오르기

혼자서 계단 오르기가 재미없고 힘든 분들도 계실 것입니다. 어렸을 때 한번씩 해보셨을 놀이인데 계단의 맨 아래서부터 가위바위보를 해 이긴 사람이 계단을 올라 끝까지 오른 사람이 승리하는 놀이를 이용해 하시면 좋습니다.

 

질 경우 벌칙을 정하거나 이긴 사람에게 소원을 들어주는 등의 조건을 걸어 내기를 한다면 더욱 재미있게 운동할 수 있을 것입니다.

 

2명 이상부터 인원에 상관없이 할 수 있고, 계단이 많을수록 오래 할 수 있는데, 어느 한 사람이 운이 지나치게 좋거나 없는 경우에는 한 사람은 거의 꼭대기에 있고 다른 사람은 한 칸도 못 올라가는 비참한 상황이 벌어질 수도 있기도 합니다. 또한 둘 다 운이 없으면 계속 오르락내리락만 하다가 질려서 그만두는 경우도 발생할 수 있으니 상황에 맞게 진행하시면 좋겠습니다.

 

오늘은 계단오르기 운동에 대해 알아보았는데요. 혼자서 하든, 여럿이서 놀이로 하든 자신에게 맞는 방법으로 운동량을 조절하며 시작하신다면 분명히 몸이 좋아지는 것을 금새 느낄 수 있을 것입니다.

계단오르기 운동 효과 및 방법 썸네일

글을 마치며

저도 계단오르기운동을 시작하면서 부터 고질적으로 아프던 허리도 좋아지고 늘어나기만하던 체중도 조금씩 조절되고 있는 것을 실제로 확인할 수 있었습니다.

 

이글을 읽으시는 여러분 모두 건강한 삶을 누리시길 바라겠습니다.