트라우마로 인한 불면증 극복과 마음 안정화 기법

트라우마로 인한 불면증 극복과 마음 안정화 기법 썸네일

최근에 발생한 여러 가지 사건들로 인해 트라우마에 대한 관심이 급증하고 있습니다. 트라우마로 인한 우울, 불안, 긴장과 같은 불편한 마음을 겪고 계시거나 불면증을 겪고 계시는 분들에게 도움이 될 내용을 알아보도록 하겠습니다.

트라우마란?

상처라는 뜻의 고대 그리스어 τραῦμα(트라우마)에서 유래한 말로, 의학용어에서는 외상이라고 하며, 충격적인 사건으로 과거 경험했던 공포로 인해 비슷한 일이 발생했을 때 당시의 감정을 다시 느끼면서 심리적 불안을 겪는 증상을 말합니다.

트라우마로 인한 불면증을 겪고 계시다면

대부분 많이 아시는 내용이겠지만 아는 걸 실천하는 게 제일 힘든 거 알고 계시죠? 꿀잠을 위한 10가지 방법에 대해 정리해 볼 테니 10가지 중에 하나씩 해봐서 자신에게 제일 잘 맞는 방법으로 해보시면 좋겠습니다.

 

① 규칙적으로 정해진 시간에 잠자리에 들고 일어나기

② 가급적 낮잠은 피하고 자더라도 30분 넘기지 않기

③ 낮에 햇볕을 충분히 쐬고 적당한 실외 활동하기

④ 카페인은 오후 3시 이후에 가급적 섭취하지 않기

⑤ 과격한 운동은 잠들기 6시간 전에 하지 않기

⑥ 담배와 술은 멀리하기 (깊은 수면을 방해)

⑦ 쾌적한 잠자리 환경 만들기(온도 16~20도, 습도 30~50%)

⑧ 잠들기 전에 TV나 스마트폰 사용 자제하기

⑨ 반복적으로 잠자리에서 시간 확인하지 않기

⑩ 누운 뒤 20분이 지나도 잠이 오지 않으면 졸음이 느껴질 때 자리에 눕기

 

그래도 계속해서 잠들기 힘들다면 마음 프로그램 앱(app) 또는 24시간 핫라인 심리상담 1577-0199을 통해 도움을 받아보시기 바랍니다.

안정화 기법에 대해서

트라우마를 겪는다면 누구나 우울, 불안, 긴장과 같은 불편한 감정을 느낄 수 있습니다. 이것은 정상적인 반응이며 건강한 대처 방법을 통해 조절할 수 있습니다.

 

트라우마 증상을 완화시킬 수 있는 총 4가지 안정화 기법에 대해 설명해 드리겠습니다.

 

①심호흡

숨을 코로 깊이 들이마시고, 입으로 천천히 ‘후’ 소리를 내면서 끝까지 내쉽니다. 눈을 감고 가슴에서 숨이 빠져나가는 느낌에 집중하면서 천천히 내쉬어보세요.

 

②복식호흡

코로 깊게 숨을 아랫배까지 내려보낸다고 생각하면서 천천히 일정하게 숨을 들이쉬고, 천천히 내쉬면서 아랫배가 묵직해지는 느낌에 집중하며 숨을 쉬어보세요.

 

③착지법

발이 땅에 닿아있는 느낌에 집중하면서 발바닥을 바닥에 붙여보세요. 발뒤꿈치를 들었다가 ‘쿵’ 내려놓으시고 발뒤꿈치에 지긋이 힘을 주면서 단단한 바닥을 느껴보세요.

 

④나비 포옹법

갑자기 긴장이 되고 가슴이 두근거리거나 이전에 겪었던 괴로운 장면들이 떠오를 때 자신의 몸을 좌우로 두드려 주세요. 자기 스스로를 안아주듯이 두 팔을 가슴 위에서 교차시킨 상태로, 손을 양쪽 팔뚝에 두고 나비가 날갯짓하듯이 좌우를 번갈아가며 살짝살짝 10~15번 정도 두드려 봅니다.

 

 

이렇게 총 4가지 마음 안정화 방법에 대해 알아보았습니다. 이 방법은 평소에 간단하게 해 볼 수 있는 방법이므로, 일상생활을 지속할 수 없을 정도로 증상이 매우 심각하다면 반드시 전문가의 도움을 받으셔야 합니다.

 

[출처] 대한민국 정책브리핑(www.korea.kr)